干部运动养生的注意事项
锻炼是减压的最好方法之一，不过工作已经相当繁重的干部需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。 心血管专家认为，过度劳累的人心脏承受力比普通人要弱，但在心脏病发作之嵛一般有异常反应的又不多。所以，在运动前应先综合考虑身体的状况，随时改变自己的运动计划，以免过度的运动给心脏带来负担，甚至伤害。另外，从心理角度讲，精神压力大对身体也有不良的影响。 经常在办公室坐着、工作压力很大的干部在健身前应注意下面两点。 第一，如果在下班后选择器械或一些球类锻炼项目，最好先给自己的胃垫点东西。 第二，在工作结束后，，急忙赶场子健身时准备活动很重要，免得在大幅度身体运动中拉伤身体。
干部运动养生的方法
成功干部男人的身体似乎更值钱。咳嗽连连地钻进奔驰，坐在大班椅上虚汗横流，这似乎是天底下最令人悲哀的反差，也是众多干部男人最不愿面对的事。 （1）培养“周末斗士”：一周工作下来，无论是对抗激烈的篮球赛还是相对温和的高尔夫，都能让身体上大大小小的“零部件”做一次放松休息。因此，要经常进行伸展运动，严格控制体重，参加一个适合自己的有氧操培训班，每周末进行一次切实有效的增强肌力锻炼。 （2）让你的关节更灵活：大多数人的关节都不太灵活。在臀部和腓肠肌周围容易产生紧张的感觉，而正是这种紧张造成骨盆下垂，导致背部酸痛。减轻这一症状有一个好办法。平躺在地板上，用两手环绕左膝，并缓缓将膝部引向身体，持续10秒钟左右，接着是右膝。开始时每天做一次，以后每天增至2～3次。 （3）学会正确地拾起物品：这似乎是一个不值一提的话题。大多数人只是简单地弯下腰，抓住物品起身就走。但这是很不正确的，因为这会在你的背上产生过度压力，极易导致锐痛和慢性不适。正确的姿态应该是完全蹲下身去，抓住物品再缓缓起身。 （4）缩小你的“啤酒肚”：向前凸起的“啤酒肚”让人威风不再，它使重心前倾，加重背部肌肉的负担，导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行、划船均能很好地帮助你控制并减小腰围，从而将身体重心回复到原先的正常位置。
干部人群的健身运动项目及要求
根据干部人群的特点，在制定健身运动处方时，应注意以下几个方面的内容： （1）锻炼项目：干部人群应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择锻炼项目，如步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身迪斯科、太极拳、小球类、滑冰、滑雪，以及郊外远足、登山、垂钓等。 （2）运动强度要适中：按着科学锻炼要求，运动强度应达到最大心率的70％～85％或最大摄氧量的50％～70％为目标心率范围，即30～39岁为140～165次／分钟；40～49岁为123～146次／分钟；50～59岁为118～139次／分钟。健康的35～60岁的中年人运动时心率时最低应达到130次／分钟，但不要超过160次／分钟为宜。 （3）合理安排锻炼的时间：每周安排3～5次，每次20～45分钟。例如，早晨锻炼30分钟，先做5～10分钟广播操，再慢跑12分钟，最后以太极拳或肌肉练习5～10分钟结束。 （4）让尽量多的肌肉参与锻炼：体育锻炼参与活动的肌肉越多，对心肺功能锻炼的效果越大。人到中年切莫忽略肌肉锻炼，原因很简单，是为了防止肥胖。 （5）锻炼要循序渐进，适可而止：体育锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量、运动时间和距离的增加幅度不要超过10％；每次锻炼的运动量、时间和距离也不要比上一次增长10％以上。中年人切忌突然地剧烈运动，因为会把激动、紧张和突然启动等不利因素结合在一起，对于有潜在心脏病的人具有特别的危险性。 （6）要设法使锻炼长期坚持下去：对于从来不运动或很少运动的中年人来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事。针对这种情况，可采取以下措施：①使运动简单易行，运动量适可而止。②不要一开始就期望太高，如减肥要坚持3～6个月，才能初见成效。③最好找个伙伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理。④定下每周的时间目标，例如“今天我要在1小时内走完5千米的路”，定目标具有激励作用。⑤排除干扰，不要以疲倦或无暇做借口，要持之以恒。
干部在生活中的健身方法
（1）骑自行车：获得锻炼的肌肉是臀部、四头肌、腿筋及腿肚。在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持好姿势，所以要让腿部感到疲惫、呼吸吃力，因此要有适当的速度才能达到锻炼的目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。 （2）跳绳：获得锻炼的肌肉是四头肌、腿筋及腿肚。要做的准备有弹性和用于跳绳的吸震地面比如木地板。保持膝盖弯曲，肘部弯曲在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。 （3）跑步：获得锻炼的肌肉是臀部、四头肌、腿筋及腿肚。跑步就是为了本能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴有可闪光的标志（为安全起见，带上个朋友）。如果是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果已经习惯跑步，每次可以跑25～35分钟。如果完全是个行家，可延长至40～60分钟。同样，增强阻力（如跑步登山）可提高锻炼的强度。不要捏紧拳头，注意脚跟先着地。 （4）绞毛巾运动：获得锻炼的肌肉是二头肌。双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉（增强阻力）。初学者做2～3组，每组12～20次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组20～30次。保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45°。 （5）仰卧起坐：获得锻炼的肌肉是上腹肌。双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组。每组70～100次。抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。 （6）抬腿运动：获得锻炼的肌肉是下腹部。仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。 （7）肩部运动：获得锻炼的肌肉是肩膀及胸部。双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90。。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力（不要太用力）。初学者做2～3组，每组12~20次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组20～30次。当你变得越来越熟练时，你的朋友会逐渐加大力度。 （8）俯卧撑：获得锻炼的肌肉是胸部、三头肌及肩部。双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。初学者做2～3组，每组12～15次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2～3组，每组15～25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2～3组，每组22～32次。记住保持胸部挺直，收腹。 （7）步行：步行运动非常适合长期伏案的人士，步行时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又能锻炼和提高呼吸系统功能。同时，膈肌活动的幅度增加，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘；坚持步行还有助于减肥等。步行运动的姿势和动作要自然放松，练习时抬头挺胸收腹，两眼平视前方，双臂自然摆动步幅。每次运动的时间因人而异，一般开始时约10分钟，逐步增加至30分钟左右。步行速度要根据练习者的体质状况确定，体质较强者步行速度可以快些；体质较弱者步行速度可适当慢些，等体质增强后，逐步增加步行速度。 （8）有氧韵律操（健身操）：有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它通过长时间（30～60分钟不等）有节律的持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，减少体内过多的脂肪，是一种比较适合需长期伏案的年轻男士和女士的运动。健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、精力充沛，拥有健康和美丽。有氧韵律操的运动量比较大，在运动中应注意循序渐进。开始时，不要时间过长，以10分钟为宜。运动前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要，以免下肢关节扭伤。
干部适宜在桌边做的保健操
在办公桌前坐了几个小时后，由于用脑过多、长时间久坐，容易脑部氧气不足，造成头脑昏沉，尤其到了下午，更显得精力不济，注意力无法集中。此时可试试下面几招桌边保健操，简单得几乎看不出是在健身。 （1）坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒钟，放松，重复5次。 （2）坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒钟，放松，重复5次。 （3）坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒钟，放松，重复5次。 （4）坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚脚踝，停5秒钟，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒钟，放松，重复5次。 （5）站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒钟，放松，重复5次。 （6）站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒钟，放松，重复5次。 注意，运动时最好把窗户打开。
干部散步的益处及要求
散步对干部尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热能，可以提高思维能力。 （1）散步的要领：首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必然僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。 （2）散步的速度：①快步，每分钟行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。②缓步，每分钟行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。③逍遥步，是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。 （3）散步的时间：①食后散步。《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。②清晨散步。早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。③春月散步。春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。④睡前散步。《柴岩隐书》日：“每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。”这是因为“善行则身劳，劳则思息”。
干部多爬楼梯有好处
现在住高楼的人越来越多，如果想健身而又缺少运动锻炼的机会，那就请爬楼梯。不要小看这项运动，其效果会令人惊叹。爬楼梯不仅能迅速有效地减轻体重，而且能大大提高心肺功能。预防冠心病，对增进身体健康大有裨益。北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯1次开始，进阶到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟，也就是1天只需活动12分钟就好。不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且胆固醇降低到让她们得心血管疾病的几率减少33％。 另一个研究是找13，500位男士，请他们每天爬100级楼梯，或是不限日数，每周上下700级楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30～40分钟走路2千米。爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的热能一样多。 爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，可以锻炼体力、修饰肌肉，还能强化骨骼。北京市对18～40岁的成年人进行了测试，测试人群的上肢达标率较高，相比之下，用来测下肢腿部力量的纵跳（测高度）、10米×4往返跑（测速度）时，达标率偏低，显示出腿力弱，下肢力量的衰退。如测试中，一般18～20岁男子的纵跳高度能达49.5厘米，而40岁的男子只能跳43.4厘米。因为成年后随着年龄的增长，每人都要经历不可抗拒的衰老过程，肌肉也开始萎缩，人到中年体重不断增加，势必加重了腿部膝关节的负担，造成局部负担过重。再加上干部主要以交通工具代步，走路、跑步、骑车的次数越来越少，难免造成腿部肌肉的“用进废退”。 尽管成年人随着年龄的增长，人体功能的衰退不可逆转，但是通过锻炼完全可以延缓。延迟腿部衰老最好的运动方式是跑跳性和徒手蹲立性等的腿用力练习，跑跳中两腿轮流腾空，克服重力做功；蹲立过程锻炼膝关节和腿部的耐力，每天至少坚持做10～20分钟，能有效地增加膝关节周围的肌肉力量，延缓腿部肌肉萎缩，缓解酸痛，对患有膝关节病者也有好处。日常劳动量大的人仍需要锻炼，日常劳动只是局部性的、重复的、被动的工作，不能代替积极的、主动的、全身的体育运动。 从测试结果上看，其实，人成年时身体发育、身体状况基本到了高峰期，在峰值上没有停留就该走下坡路了，所以，干部在年富力强时就要注意身体的锻炼，提早延缓身体的衰老。否则，等到腿迈不动了，肌肉萎缩了再去锻炼，就为时太晚了。
干部人群进行肌力锻炼要注意的事项
就干部人群而言，肌力锻炼注意如下问题： （1）肌力锻炼的主要目标在于改善体型，增强体质，需要较长时期锻炼才能达到目的。因此，切忌“急功近利”。当锻炼一段时间后效果不大时，不要灰心，坚持下去就能获得效果。 （2）科学地确定锻炼的负荷。生理学研究表明，只有当负重练习为本人最大负荷的30％～60％，重复次数较多时，肌纤维变粗大的效果才较好。因此，开始宜以30％负荷练起，待机体适应后，再逐渐增加直至最大负荷的50％。 （3）安排好锻炼时间及间隔，发达肌肉的锻炼并不一定要每天进行。研究表明，隔天锻炼效果更好。 （4）局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合，使全身各部肌肉都得到锻炼，这样效果会更好。对于中年机关干部来说，不仅要锻炼腹肌，而且应对腿部、背部肌肉及斜方肌进行重点锻炼。这个部位的肌肉得到增强，有助于改善体型，减少脂肪蓄积。 （5）注意饮食营养、休息及睡眠充足。
防治干部综合征的“反常”运动
干部综合征是21世纪时髦病，它对人体健康的危害往往表现在心理和生理两个方面。一般说来，防范的措施除了从改变态度、激发动机等心理纠正办法外，还可以参加一些反常运动，这对预防和治疗干部综合征很有益处。 （1）水中跑步，促进代谢：长期坚持水中跑步，可以强有力地促进新陈代谢，消耗热能，引起体内糖分大量分解，减少脂肪存积，从而控制体重，尤其是对体重不足，体质较虚弱者；又可增进食欲，改善消化吸收，对增强神经系统功能，调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，消除脑力劳动的疲劳、预防神经衰弱和动脉硬化，改善血液循环也有良好的作用。 （2）赤脚行走，疏肝益寿：中医学认为，人的五脏六腑在脚趾上都有相应的循环路线，脱去鞋袜，赤脚行走，使脚部敏感区受到的刺激信号传入相应的内脏器官及与这相关的大脑皮质，调节人体全身功能，促进人体肾气充足，精力充沛。 （3）退步行走，协调腰部：经常锻炼退步走，可使腰部肌肉有规则地收缩与松弛，从而改善腰部血液循环，促进新陈代谢，对功能性腰痛具有良好的治疗效果。
适宜办公室里做的运动
大多数干部由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的健美的身材，当然更重要的是获得健康。 （1）优美的手臂：端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平位。臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。 （2）修长的小腿：左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒钟后上抬还原。双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉抻感。 （3）健康的膝盖：找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒钟后放松复原。如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。 （4）柔美的肩膀：找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉抻手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。 （5）灵气十足的双手：右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒钟后，交换双手做同样运动。
适宜干部做的健身操
由于职业的特点，干部常常一坐就是几个小时，从而使身体产生疲劳。这对循环系统、消化系统、运动系统等都会产生影响。因此，每坐1个小时，应起来活动一下。 （1）伸展运动：坐在椅上。双手叉握向上推，手心向上，感觉身体向上伸展。双臂直臂由上到前，含胸收腹，感觉腰、背部充分伸展。重复数次。 （2）转体运动：坐在椅上。身体向右侧转，双手扶住椅背。感觉一侧腰背部充分伸展。稍停后换方向再做。 （3）腿部抻拉：坐于椅上。右腿伸直，勾脚尖，双手扶膝、身体慢慢靠近伸直的腿，感觉腿部后侧韧带充分伸展。稍停后，换腿再做。 （4）收腹运动：坐在椅上。双手扶椅两侧，身体挺直，双腿向前伸展。屈体收腹，低头含胸，伸展背部。稍停后还原。重复10～15次。
适宜女性干部做的纤腰美体操
（1）站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10～20次。 （2）站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后前腰，再向左右弯腰， 弯后直立。连续做10～20次。 （3）站立，背靠墙或树，两手向上伸直， 腰向后弯。 两手逐渐下移， 直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续10～20次。 （4）仰卧，先将右腿弯后，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒钟后再伸直。换左腿，动作同前。两腿交替，连续10～20次。 （5）仰卧位，两臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直；两腿交替进行10次后，再换右侧卧。动作同前。 （6）跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力；然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈u形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。 （7）仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。 （8）仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。
适宜办公室中做的5分钟健美操
办公室办公或电脑屏幕前一坐好几个钟头，对人体背部会造成损害。德国专家为此专门编了一套只需5分钟的办公室健美保健操。练习时姿势应柔和，照镜子观察一下自己。如面孔涨得通红表明呼吸不正确。每周至少练习4次，每次5～10分钟，每种姿势保持5次长呼吸。 （1）双臂上举，手掌合拢，轻轻地向后拉移双臂。效果：手臂、肩部和胸部均获得伸展。 （2）上臂垂直地置于两耳旁，双手握住手肘。效果：使斜方肌和下颈项肌肉系统受压。 （3）手掌置于双肩，手肘尽量在脑后合拢。效果：颈项肌系统和肩胛带肌受压。 （4）双手置于背后，用下面的手尽量向上抓住另一只手。效果：伸展肩肌。 （5）双手交叉在臀部，手肘向里，臂尽量抬高。效果：对治疗溜肩膀有效。 （6）左右手互握，手掌向上，双臂轻轻地向后、向上抻拉。效果：双臂、双肩和背上部获得伸展。 （7）左右手互握，手掌外翻，双臂往前拉。效果：伸展背中、上部、各指关节和手臂。 （8）伸直肩胛带，右臂同肩高，左手将头尽可能地向左肩方向拉。左右交替。效果：脖子肌肉系统获得伸展，松弛颈脊椎。
办公室中应注意的7条健身经验
干部常要埋头工作2～3个小时以上。此时常令人眼睛酸涩、头昏脑涨。若不注意调节和锻炼，就会出现疲劳、反应迟钝等症状。这不光有损身体，工作效率也会大打折扣。有位养生有道者奉献出自己的办公中的健身经验： （1）保持正确坐姿：伏案办公背需挺直，眼睛与桌面的距离应大于23厘米，若上机操作眼睛与显示屏的距离应大于45厘米。工作时应注意头部不可过分前倾，四肢舒展，两胳膊肘对上身应起到一定的支撑作用，双脚着地，两腿不应交叉。 （2）干洗面颊：全神贯注地工作50分钟左右，可用双手干洗面颊，方法是左右手分别以左眼和右眼为中心呈圆形揉搓5～6次，然后揉揉太阳穴，同时搓搓手，捋一捋头发。 （3）摇晃头部：包括左右晃动脑袋和以脖颈儿为轴按顺时针和逆时针转动，以各3～5次为宜。 （4）倚椅后仰：在长时间的坐椅办公中，人的身体均是向前方倾斜的，这样工作一段时间后，可将后背依靠椅背连同头部向后仰，以求得身体的调节与平衡。需要说明的是，椅腿不得翘起，后仰幅度不宜过大。 （5）注视远方：在双眼感到疲劳后，也可闭目片刻，然后注视一下窗外的绿树、花草、蓝天。这样一可缓解眼部疲劳；二可增强继续工作的信心。 （6）踱步放松：坐时过长，而紧张的任务又不允许走出办公室，便可在室内来回踱步数次，做做深呼吸，或原地踏步，或双手叉腰活动一下腰部。 （7）少打电话多走路：若需进一步搜集核实有关数据资料，只要时间允许，就应尽量减少打电话的次数，走出办公室来做，这既可减轻工作疲劳，又可增强与有关部门及人员的联络与沟通。
适宜办公室内做的简易健身运动
长期在办公室内工作的人员，经常伏案久坐，头处于前屈位，颈部血管轻度屈曲或受压，造成大脑的氧和营养供应不足，易引起头晕、乏力、失眠、记忆力减退等症状。伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺的正常功能得不到很好的发挥，使患心脏病和肺部疾病的机会增多。久坐还会使腹部肌肉松弛，腹腔血液供应减少，胃肠蠕动减慢，从而引起食欲缺乏、腹胀、便秘等。为了身体健康，更好地工作，特向长期伏案工作的人员介绍如下几种在办公室内利用休息时间进行的简单方便、行之有效的健身方法。 （1）梳头运动：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后，梳头20~30次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。 （2）揉耳运动：左手横过头顶，手指捏住右耳尖，向上提拉15次左右，同样方法换右手提拉左耳15次左右；两手揉捏耳垂20次左右，可达到清火益智、心舒气畅的效果。 （3）眼部运动：眼睛疲劳时，每隔半小时，远望窗外1分钟a再用力向四个方向转眼球各10次，眼球向各个方向绕动各10周，最后闭眼，用手指轻揉眼部，这样有利于眼部肌肉放松，促进眼部血液循环。 （4）脸部运动：工间休息时，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏地运动30次左右，可加速脸部血液循环，延缓局部各组织的“老化”，使头脑清醒，还可起到美容的作用。 （5）颈部运动：抬头尽力后仰，低头下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两侧抻拉，反复15次左右；头左右侧屈，耳尽量靠肩，各15次左右，最后颈部向两个方向各绕环10次左右， 可起到健脑提神的功效。 （6）胸部运动：屈肘侧举向后扩胸15次左右，两手相握上举后振臂15次左右；双手扶胸，顺时针、逆时针各按摩10周左右，可使胸邵伸展，呼吸通畅。 （7）躯干运动：躯干左右侧屈各15次左右；左右转腰各15次左右；上体前屈，用拳轻捶后背、腰部20次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。
女性干部健美小腿的技巧
要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取：①足跟离地的足尖走。②足跟不着地的跳绳。③在沙坑内做连续向上的弹跳。④肩部负重的足尖走。⑤肩部负重的原地弹跳。另外，还有一套特别为雕塑小腿而设计的运动： （1）分腿运动法：两腿分立，两手叉腰。①前伸运动，一脚向前伸出（脚跟呈直线方向运动）足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接做外展运动。②外展运动，仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接做前伸运动，如此交叉反复运动。每次做5分钟左右，两脚交替反复进行。 （2）踮脚跳跃法：两脚站法同上述。两手叉腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。 （3）搓揉小腿法：坐位。小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肌冈。手法宜轻柔，做2～3分钟。 在锻炼中要逐渐增加密度、强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。
适宜女性干部做的胸部健美操
（1）两脚略分开直立，同时吸气将双臂向前平举。上体90。前倾，背部伸直，两臂向后上方挥举。上体还原，再慢慢举向头上方，吸气，两臂放下，呼气。连续做4次为一组。 （2）跪姿，两手掌贴地，抬头，屈肘，胸部渐渐接近地面，同时吸气。做此动作时，要感觉到胸部肌肉在用力，不要将臀部后移，借用腰和腿的力量。还原时呼气，做8次为一组。 （3）坐姿，两腿伸直，两脚尖尽量绷直，双手在身后撑地，以手掌和双脚做支撑点，用力向上抬身体，上体和两腿尽可能成水平，呼气，还原时吸气，做8次为一组。 （4）两脚前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，将双手抬至双肩的水平面往前直伸，接着双臂向后，胸部前挺。此套动作连续做，每分钟15～20次。 （5）做俯卧撑动作，每分钟做15～20次。 （6）手持拉力器，臂上举，掌心向前，然后双臂以半圆形后展，还原到开始的动作，每分钟做25～30次。 （7）双腿开立，手持拉力器向上挥动，双臂在头的上方做交叉动作，掌心向外，速度每分钟25～30次。 （8）两腿自然开立，挺胸，手持拉力器，挥动双臂，在体前做交叉动作，停留片刻还原。每分钟做25～30次。 （9）双手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一只手沿体侧下垂，然后两臂于体前上下交替平举哑铃，速度同上。 （10）两手持哑铃在体前交叉做大回环，练习时不要弯腰，两臂尽量伸直，每分钟做25～30次。
适宜女性干部做的腰腹健美操
腰腹部是人体健美的重要部位，腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性干部尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造窈窕的身段呢？ （1）左右压腿：取坐姿两腿分开130°～150°，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意，上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。 （2）侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度在90°～150°，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。 （3）仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。 （4）举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸盲卜举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿势。 （5）俯卧抬起上体：取俯卧姿势，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上抬起至最大限度，再还原趴下，连续做8次。 （6）放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；然后塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复拱起、下塌，做8次。 腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉，三、四种方法锻炼腹肌，第五种方法练习背肌，第六种方法锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体状况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
适宜干部在椅子上做的健美操
（1）坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。 （2）坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。 （3）坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。此动作有助于消除疲劳，兼有祛除腹部多余的皮下脂肪，达到健美腰围之目的。 （4）坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4---6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。 （5）坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4---8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。 （6）坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。 （7）坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。
适宜办公室里做的健身术
（1）动静适度：久坐伏案，应适当活动肢体，深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈，头部左右转动，眼睛左右侧视，从上到下或从下到上，让全身都得到活动，可促进气血周流，舒筋活络，提高工作效率。 （2）静养内观：微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚，如温水蒸气浸润全身，如此做3～9次，顿感轻松舒适，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。 （3）按摩头面：头面为阳气汇集之处，加强头面按摩，可促进头面血液营养，解除焦虑、美容明目。①梳发。微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3～9次，可使头发柔软改善头部血液供应。②摩面。揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。③叩齿。稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。 （4）敲天鼓：双手无名指塞入耳道，中指、食指叩击后枕部，耳内可听到如击鼓之声，可防治眩晕，清醒头目。 （5）拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节神经内分泌的功能。
适宜办公室里做的图书操
图书操是用书做器械，可锻炼胸部、背部线条美。 （1）两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝，而后左臂向前，右臂向后用力振臂。 （2）上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸。 （3）两手拿书，两腿分开站立与肩同宽，挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸。 （4）两臂，利用惯力在体前交叉摆动。 （5）两臂在体前交叉后，向斜上方用力伸展，做扩胸运动。 （6）上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆。 （7）两臂向前平伸，两腿直立。 （8）手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈。 （9）利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低。 （10）挺胸抬头，两臂向上高高扬起。 （11）两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备姿势。
适宜干部做的轻松操
长期伏案工作的干部，可以通过一把椅子，一小块空地进行锻炼。这套健美操不仅对增强体质十分有益，而且对健美形体、保持下肢修长收效更佳。 这套椅上健身操共八节，每节动作可做6～15次，具体做法是： （1）伸臂扩胸：坐在椅上，两臂下垂。然后，两臂由两侧上举，同时抬头；相继两臂胸前交叉还原，头部下垂，如此反复运动（尽量伸展，把背阔肌都伸展开。长期伏案工作，肩部是下垂的，后背是松弛的。这节操主要是与坐时的动作相反的，有利于肌肉的恢复）。 （2）肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂。然后，两肩上提，两臂向后环绕一周还原，反复运动（主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用）。 （3）挺胸夹背：坐在椅上，两手向后扶着椅座的后边缘，直臂撑体。然后，挺胸夹背，臀部可以崛着点，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原。反复运动（这是强制的用力，主要锻炼背肌、肩肌）。 （4）脚腕屈伸：坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，两腿、脚交替运动。可以两腿一起做，也可先一腿后另一腿（主要练习小腿的后侧；把膝盖下面的韧带拉直，使其更有伸缩性；小腿前侧的肌肉抻拉开）。 （5）伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翘起；然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一腿做（主要抻拉腿的韧带。保持腿的修长健美）。 （6）伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，直臂，两手扶椅背。然后，肩、胸做弹性下压动作，反复运动（主要抻拉肩部）。 （7）蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起的上下活动（抻拉肩部韧带，预防肩周炎）。 （8）站立起落踵：面向椅背，手扶椅背站立。然后，两脚交替上下起落踵（起落踵：足尖站地，然后脚后跟上下伸展。保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量）。
适宜干部做的肩部放松操
挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做2～3组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾病很有益处。 已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：①在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3～10分钟，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。②症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。③进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。④保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿势，睡硬板床。提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾病，有利于恢复健康。
适宜干部做的炼腿操
每天早晨一进办公室，就坐进椅子里不再起来，这样真的好吗？一整天让身体从腰部分成两截，一截忙于接电话、打字、整理文件，另一截却终日无所事事。长期这样下去，体形会变成什么样？其实完全可以避免这样的危机，不需要特殊的场合，随时随地只要坚持做到其中的4～5项。 （1）蹲坐：早晨起来后，进行洗漱时，让双腿弯曲，成骑马蹲裆式，直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起，双腿一定要受力。 （2）蹬马桶：一只脚蹬在马桶上，站起来，身体站直以后再下来。重复这样的动作，每条腿各蹬10次。 （3）行走：上下班的路上，尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似的慢慢溜达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。 （4）站立：去文件库找文件的时候，手抓住文件柜（或墙、椅子等）一条腿慢慢向后抬起至45。，然后回复原位，重复这样的动作，每条腿各做30次。 （5）靠墙坐：办公室没人的时候，靠墙这样坐在一把想象中的椅子上，身体和大腿尽量保持垂直，坚持1分钟。一天中，只要有机会，就这样坐一会儿。 （6）爬楼梯：只要不担心迟到，尽量不坐电梯。上楼的时候，两个台阶一起迈。腿部用力蹬，让身体向前冲。 （7）倒行：在保证安全的前提下，倒着走，可以比正走更有效地锻炼大腿前、后部的肌肉。 （8）加强锻炼：周末打打网球，再去健身房做一些针对腿部的锻烁。
适宜办公室做的美臀操
不是所有女性都拥有姣人的身材，许多人在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，也不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合女性干部在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。 （1）站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿成90。，稍停，再缓慢伸直。 （2）左手叉腰，右手扶椅背，左腿屈膝上抬。屈右膝下蹲，缓慢站起。 （3）左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈右膝下蹲，缓慢站起。 （4）站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。 注意，所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。
适宜干部做的缓解工作中的不适
经常坐在办公室里的，会不会觉得感到有些腰酸背痛，甚至感到脑子开始僵化了呢？ （1）头痛：如果长时间坐在办公桌前或操作电脑时间过长，将会使颈部肌肉紧张，导致头痛发生。这个时候最好能够平躺在床上或地板上，最好再有一个帮手，请他将双手放到头部并扣紧，再用手指轻压头颅边缘，在3～5分钟之后，就能感觉到头痛慢慢减缓。 （2）小腿肚痉挛：腿部肌肉过度紧张或身体缺乏某种元素都会引发小腿肚疼痛。在小腿肚出现疼痛的时候，将腿伸直，并将两手尽量搭在双脚上。将这样的姿势保持大概半分钟，一般痉挛现象就会得到缓解。如果不能缓解，则可以重复该动作多次直到疼痛消失为止。 （3）关节痛：有些由于工作关系，需要长时间采取蹲着姿势工作的人，在突然直立的时候很容易感觉到关节疼痛。这个时候将脚放在一张矮桌上，双手抱紧腿部，轻轻前后拉动，然后单腿独立，将脚、膝盖和大腿拉起来靠近上半身，保持相同大概90秒钟左右，疼痛就会缓缓消失。
适宜干部做的床上操
干部人士平时工作繁忙，总抱怨找不出时间锻炼身体。其实，锻炼不一定非要安排一整段时间不可，只要把时间化整为零，合理安排，就可以产生效果，增进健康。清晨醒来，躺在床上做一些轻微运动或床上操，可以使干部人士头脑清醒，轻松愉快地开始一天的工作。 （1）躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒钟，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒钟，重复5次。 （2）盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒钟，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。 （3）坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下颌贴向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。 （4）四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒钟，放松，重复10次。 （5）平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒钟，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。 （6）平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿伸过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
骑自行车健身的六法
（1）自由骑车法：即不限时间，不限速度；主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。 （2）强度骑车法：一是规定好每次的骑行速度，二是规定自己的脉搏强度来控制骑速。可有效地锻炼人的心血管系统。 （3）间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次，也可有效地锻炼人的心脏功能。 （4）力量型骑车法：根据不同的条件用力去骑行，可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生。 （5）有氧型骑车法：以中速骑车，一般要骑30分钟左右，用此法锻炼时应注意加深呼吸，同时对心肺功能的提高也很有好处。 （6）脚心骑车法：用脚心部位接触自行车的脚踏板（脚心部位为涌泉穴，脚心蹬车可以起到按摩涌泉穴的作用）。双脚交替蹬车，左脚蹬车时，右脚不用力；右脚蹬车时，左脚不用力，一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30～50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
女性干部运动前后要注意的事项
运动一方面能促进血液循环，使气色红润有光泽，但另一方面，如果不注意运动中的皮肤保护，也很容易伤害到脆弱的皮肤。 （1）运动前先卸妆，并用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留任何化妆品或污垢，会造成毛孔阻塞。 （2）别在运动前不久刮毛，因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗会使这些部位的皮肤有刺痛感。 （3）在户外运动时，使用防晒霜可避免皮肤受太阳紫外线的伤害。 （4）运动后马上脱掉汗湿的衣服，不然肩、背、胸上的暗疮会在汗湿衣服的摩擦下再冒出来；此外，汗水黏附在皮肤上，很容易长出粉刺。 （5）运动后彻底洗脸，去除污垢、汗水和防晒霜，然后做皮肤按摩。 （6）最佳方法是洗澡，洗澡最好不要超过5分钟，而且要用温水，不要用热水，否则皮肤会很干燥；洗完澡后，在皮肤还微湿时擦上乳液。 （7）运动后半小时内，脸部仍会流汗，因而不要抹上浓妆。 （8）适合运动的发型，不一定非短不可，但如果希望能减少流汗的话，短发是较佳选择。 （9）汗水、阳光、氯和碱水是头发的天然大敌，在运动后必须洗净头发；在户外运动时，为避免头发和面部皮肤遭受阳光中紫外线的伤害，最好戴上遮阳帽；游泳时戴游泳帽有助于防止头发遭泳池水中化学物质的伤害。
适宜干部做的音乐运动
音乐运动疗法属于自然疗法，对干部健康有良好的效益。音乐运动疗法是在音乐伴随下进行适度的运动，以达到健身养生，防病治病的目的。 音乐，首先要以旋律优美、清新的乐曲为最佳处方，音响不应超过80分贝的轻音乐为最佳音量，使人听之享受一种清雅宁心的感觉，并应根据每个人不同病情、不同文化程度、个人爱好情趣、性格特点，选择适合自己的乐曲。 运动，最佳时间为每晚饭后30分钟左右进行，运动极限在40～90分钟为宜，最佳的运动量为适度的运动，在音乐的旋律中，根据每个人不同的体质所承受不同的运动程度，任意选择适合自己的运动。如：可以静心地欣赏音乐，随节奏自由自在地自身运动；也可以和大家在一起伴随音乐旋律欢歌起舞；还可以一边听音乐，一边散步、练太极拳、舞剑、健美操等均可自行实施。要注意的是应根据个人体质和欣赏水平酌情而定，在掌握好自身状况前提下，可以运用自如，只要是自己喜爱的音乐和爱好的运动，随心所欲地去应用它，坚持下去会得到意想不到的结果。场地可以选择庭院、公园等均可，自己可以创造一切空间，随意选择良好场地，使用方便。 音乐运动疗法，为多功能疗法，具有精神和身体的养生作用，既能防病，又能治疗多种疾病。如心理及精神障碍、慢性胃炎、结肠炎、月经不调、腰痛、关节炎、心脏病、高血压等，只要不是绝对卧床患者均可采用，适用于各种年龄的干部。 音乐运动从中医学的角度来分析，具有调节心神之功能，使机体气机疏展通畅，调节体内各脏腑气血平和，使生命力强盛，从而维持人体的生命和健康。 从现代医学的角度来看，美妙的音乐，通过听觉器官传人人体，发生微妙的和谐的同步共振。与此同时，音乐可提高大脑皮质神经细胞的兴奋性，活跃和改善情绪，消除外界精神心理因素所造成的紧张状态，通过神经和神经体液调节机制，促进人体分泌出多种有益健康的激素、酶等生理性物质，从而起到调节血液流量，促进血液循环，增强心、脑、肝、肾等功能，增加胃肠蠕动和消化腺体分泌，加强新陈代谢等作用。
干部巧用时间运动的方法
运动是要每天随时随地地进行才会有实际的效果。只是，平时真的有可利用的时间做好确实运动吗？平时只要利用坐公车、上班和做家事的时间，其实也是个非常好的锻炼时间！ （1）搭公车的瘦身妙招：利用搭车的时间，一上车不要有座位就坐下去。最好是站着，然后一边数拍子，一边以全力将腹部往内缩。这种方法能够有效地紧缩腹部肌肉，因为腹肌往内缩，就能够使腹部产生紧绷感。所以，就能够慢慢将腹部缩小。 （2）利用上班的时间：干部多半都坐在椅子上办公的，坐在椅子上的时间就是瘦身的好时机。当你坐在椅子上的时候将上半身挺直，然后双脚平稳地放在地上，手肘弯曲，贴近下腹，接着将手臂前后摆动。这种运动的效果一样能够美化你的腹部，不会有水桶腰出现。 （3）回家做家务的时间：每个干部回家一定都懒得动了。不过，家务总是要做的啊！所以，干脆就利用做家务的时间顺便做局部瘦身，一举两得！回家如果要擦地的话，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式真的对于瘦腹部的效果非常好。不过，这种利用日常生活所做的运动，效果可是要一点一滴慢慢累积，成效可是急不来的。
办公室里忙里偷闲的运动
干部可利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。 （1）头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。 （2）头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。 （3）头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。 （4）肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。 （5）体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。 （6）腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。 （7）膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。 （8）体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）摒除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
干部健身时防范伤身在方法
下班之后上健身房锻炼，工作之余约朋友打球，已经成为时下不少年轻干部流行的健身方式。然而，由于很多干部错误地把健身作为释放压力的一种方式，且健身过程中缺乏专业教练的指导，结果造成了各种隐性运动损伤，严重的甚至导致死亡，健身反变成了“伤身”。 运动是一把双刃剑，多运动一定多损伤。关节就好像一台机器，使用频率高了，机器的磨损自然也加快了。很多病人认为，运动中扭伤了，休息一两周会自然痊愈，这是一个严重的认识误区。有的病人因为运动过度，造成半月板损伤，需要手术；有的病人交叉韧带断裂，需要专门治疗；还有很多肩、腰的损伤需要康复训练。因此，在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适，应尽快就医。 网球肘患者会感到手肘外侧疼痛，手握力减小及用力较差，打反手球时显得非常困难，主要是因肌肉肌腱处发炎所致。不单是网球运动可引发“网球肘”，打羽毛球、乒乓球亦可致病。 肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象，以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。 膝关节韧带、半月板损伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。 肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也会出现，处理不当时会造成肌肉损伤。 腹部刺痛、侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。 51．眼皮跳时如何做眼保健操？ 眼皮跳是大多数干部都经历过的，常常不用管它，一会儿就好了。但是，有的人用眼过度时会出现眼皮跳起来没完的情况，十分令人烦恼，采取什么办法能够解决呢？眼皮在医学上被称为“眼睑痉挛”，眼睑内支配肌肉的神经受到某种因素的刺激，就会使其兴奋，从而出现反复的颤动，甚至痉挛。这时，人就会感觉到眼皮在不由自主地跳动。 生理性的眼皮跳动发作时间很短，通常只是几秒钟到几分钟。当眼皮跳动比较频繁的时候，可以闭上眼睛休息一会儿，做做眼部操，来缓解眼周肌肉的痉挛，以解除症状。方法为：用大拇指按在太阳穴上，用食指指腹从内眼角开始，轻轻按摩到外眼角，上下眼皮轮流做。 如果眼皮跳动反复发作，而且持续时间长，跳动幅度大，有些人甚至连嘴角、半边脸都会一起抽动，这是由支配眼皮肌肉运动的面部神经被压迫所致。这种眼皮跳动很难自愈，时间长了还会引起眼皮和面部的肌肉萎缩，而且很有可能是颅脑内疾病的征兆，要及时到医院就诊。
干部只治痛有妙招
（1）肩颈酸痛：对于常需提肩打字及凝视电脑荧屏，引起的肩痛、颈痛、落枕，应当在打电脑1小时后，左右“摇头晃脑”3分钟，因为这样的动作能散瘀活血，活动颈动脉，畅通呼吸管道，并帮助调节久未活动的颈椎，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，避免哪天早晨醒过来，突然“落枕”，不能转动脖子了。 （2）手腕痛：手腕痛大都是因为长期打字、移动操作鼠标或写字而造成的。此时不妨多做“伸臂旋腕”的动作，将右手举在头右前方，手掌朝上，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋转；同时，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋紧；然后同时右手再尽量往上伸，左手尽量往下伸，同时以鼻子缓缓吸气，使两手腕周围感到酸麻，受到调整。最后，缓缓以嘴吐气，慢慢放下手臂。然后再换成左手在上，右手在下，同样方法运动，如此左右重复做几次伸臂旋腕，可减轻手腕的疼痛及加强腕部的功能。 （3）腰酸背痛：至于久坐引起的腰酸背痛、坐骨神经痛、足麻等，不妨每隔2小时，左右摇动双腿5分钟，可立即改善下肢循环，舒缓膝腿、腰部的僵硬，或者伸伸懒腰，松弛一下脊柱，畅通呼吸，或者站着把脚伸直，把脚尖往上往内翘，使整只脚的背后经络感觉酸痛，整只脚的循环就变好了。 （4）眼睛涩痛：至于现代人因电视、电脑、功课及工作等，过度使用眼力，使得眼睛涩痛、容易流泪、疲劳、过敏、怕光、视力减退等问题，可常按摩左右“眉头”（攒竹穴）、“眉毛中点”（鱼腰穴）、“眉尾”（丝竹空）、“下睛眶中点”（承泣穴）、“内眼角”（睛明穴）。同时可常吃有益眼睛的食物，如杏仁（欧洲进口果干）、柿子、加州油桃、地瓜叶、莴苣、桑葚汁、黑豆浆、菠菜、芥蓝菜、胡萝卜（炒的）、鲍鱼粥、芒果、哈密瓜、橘子、金橘等。 （5）头痛眩晕：长期晚睡容易引起偏头痛、眩晕、眼酸涩、黑眼圈、颈紧等，可多吃酸的及绿色的食物，如奇异果、青葡萄、青苹果、梅子、凤梨等，因为酸与绿色有入肝作用。并可常以拳头下缘敲打大小腿的内侧中线，由脚踝上缘往上敲小腿内侧中线、大腿内侧中线，一直敲到鼠蹊部，左右腿各敲5～10分钟，早、晚各1次，可畅通肝胆经脉循环系统。
适宜干部做的午间健身操
以下几种健身操是为干部人士编排的。您不妨一试： （1）深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用为清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。 （2）头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔2小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用为对颈椎病可起到预防、缓解作用。 （3）肩部：①自然站立或坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。②下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用为通过对肩部韧带的抻拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。 （4）腰部：①坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。②双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用为增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
人干部如何做收腹体操
据调查，人干部的体质普遍较虚弱，经常易患感冒、头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地聚集，造成下腹部隆起，臀部肥大。 肥胖不仅有损人干部的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，如脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来，为了切实防止体内多余脂肪的堆积，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给人干部安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部会产生起坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，高效率地应对好每天的工作。具体方法如下： （1）仰面平躺，双脚紧紧地并拢，上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，如果做100次效果会更理想。 （2）身体躺平，双脚并拢，膝关节弯曲，双手交叉放置脑后，旋转颈部，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。 （3）面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧握椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10~20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次。 59．人干部如何练习魅力形体操？ 这里为已有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。 （1）屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放人手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。 （2）俯卧撑运动I：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。 （3）俯卧撑运动II：运动前的准备姿势与I相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。 （4）下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。 （5）屈膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝部轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。 （6）侧身弯曲运动：一只手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。 （7）下半身的训练：若想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下前屈运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前屈，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
干部在健身中要补充的营养
一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。 除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。 新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。 一般在健身锻炼前要补充充足的糖类，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充糖类，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含糖类的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。 健身运动中的基础营养是热能。有关糖类、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20％、糖类60％、脂肪20％较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。 人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热能，是有利于人体健康的。而被动出汗（如由于天热、心情烦躁等形成的出汗），却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热能而流淌的，有利于身心健康。 出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。 从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。
干部驾车要做的保健运动
（1）按摩头皮运动：端坐，两手五指屈曲分开，做梳头状，从前额向后按摩头部各穴位。反复做18次。 （2）颈部运动：端坐，抬头挺胸，两手扶住方向盘，头后仰、低头、左旋转、右旋转、左上仰头、右下低头、右上仰头、左下低头各做18次。 （3）挺胸运动：端坐，两手扶住方向盘，两肩耸肩向后拉，扩胸作深吸气，稍停几秒钟，缓慢呼气。反复做10次。 （4）挺腰运动：端坐，两手扶住方向盘，腰部前挺，以腹部前凸接触到方向盘为好。反复做10次。 （5）踮脚运动：端坐，两手扶住方向盘，两脚并拢，两大腿紧靠，以脚尖为支点，两小腿肌肉紧收，两脚跟上提。反复做18次。 （6）提肛运动：端坐，全身放松，集中收缩臀部肌肉及会阴部肌肉，一收一松。反复做18次。 注意开车时保持座椅向前移，腰背挺直，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。